Gode yogaøvelser for gravide

Når yoga er så velegnet til gravide, så er det bla., fordi yogaens stillinger og øvelser effektivt kan afhjælpe typiske graviditetsgener, som trætte ben og ondt i lænd og ryg. Øvelserne vil styrke de muskler, som har brug for ekstra styrke, når du skal bære et barn i 9 måneder og samtidig give dig en øget bevidsthed om, hvordan barnet føles i din mave og, hvordan det er en del af din krop. Men den allerstørste gevinst ved yogaen er, at den i høj grad bidrager til følelsen af balance og velvære i din hverdag.

Åndedrætsteknikker
Med yoga kan du blive bedre til at kontrollere dit åndedræt på en måde, som du får brug for både før og under fødslen. Det kan hjælpe dig med at holde pressetrangen tilbage og komme lettere igennem veerne. Åndedrætsteknikker og afspændinger giver dig også en ro, som gør, at du har overskud til at nyde din graviditet. Det er en speciel oplevelse at være gravid, og det skulle gerne være en dejlig og god oplevelse også.

Åndedrætsøvelse

1. Sæt dig med benene i skrædderstilling, med en pude under rumpen.
2. Ret ryggen, slap af i skuldre og nakke og luk øjnene.
3. Træk vejret ind gennem næsen og hold en lille pause, inden du puster ud igen.
4. Hvis du bliver svimmel, er det fordi, du gør det for hurtigt. Husk at dvæle mellem vejrtrækningerne.
5. Prøv at lægge hænderne på din mave og mærk den hæve og sænke sig.
6. Træk vejret så tungt og roligt, at du selv kan høre det. Lidt ligesom, når du sover.
7. Føl, at du trækker vejret helt ned i maven, og at luften ikke stopper i brystkassen.
8. Hver gang du trækker vejret ind, så forestil dig, hvordan du med hvert åndedrag fylder hele din krop med energi.
9. Når du puster ud, så giv efter i kroppen og mærk, hvordan kroppen slipper spændinger.
10. Sørg for, at du puster al luften ud, så du tømmer hele maven og på den måde skaber plads til en fyldig indånding.

Øvelser, som styrker ryggen
Stå på knæ og hænder. Hold ryggen i neutral position og undgå at svaje. Knib, og træk navlen ind under hele øvelsen. Træk et ben og en arm diagonalt væk fra kroppen uden at ændre din position i ryggen. Foretag øvelsen i en rolig og kontrolleret bevægelse. Hvis du har svært ved at finde balancen i øvelsen, så løft kun benene, og lad hænderne blive i gulvet.

Øvelser, som styrker lænd, balder og baglår
Lig på ryggen med armene langs siden af kroppen. Slap af i nakke og skuldre. Knib, og træk navlen ind under hele øvelsen. Løft balderne fra gulvet vandret. Hold igen på vej ned. Løft op igen, lige før balderne rører gulvet. Du skal kunne mærke spændingen i lænden. Det er en god ide at spænde ryggen af ved at trække benene mod brystet, inden du gentager øvelsen.

Håndbog om motion og graviditet
Vil du vide mere om, hvordan du kan være aktiv gennem din graviditet, så kan vi anbefale Jean Vennestrøms bog ” Træning & graviditet - et spørgsmål om tryghed”. Med den i hånden har du adgang til videnskablig dokumenteret information om alt fra bækkentræning og lettere yoga til sportsgrene og motionsformer som løb, boldspil, svømning og ridning. Bogen indeholder også flere kapitler om de ændringer, som du gennemgår under graviditeten, og du vil nemt finde information om emner, som kropsændringer, ryg- og bækkenproblemer, kvalme, hæmorider og gode kostråd.